قوانین تغذیه سالم برای ورزشکاران | خانه اسکیت

قوانین تغذیه سالم برای ورزشکاران | خانه اسکیت

تاریخ مقاله: 1398/08/18
این مقاله در تاریخ 1402/07/09 به روز رسانی شده است.
ما در این مقاله از مجموعه خانه اسکیت در مورد قوانین تغذیه سالم برای ورزشکاران صحبت کرده ایم. امیدواریم این مقاله برای شما مفید و کاربردی باشد.

برنامه غذایی ورزشکاران رشته اسکیت

در هر رشته ورزشی ورزشکاران باید از اصول تغذیه مطلع باشند و آن را رعایت کنند. همان طور که گفته شد برای موفقیت در یک رشته ورزشی علاوه بر انجام تمرینات ورزشی توجه به امر تغذیه و برنامه غذایی هم امری لازم و حیاتی است که اگر رعایت نشود مشکل ساز خواهد شد. به همین دلیل ما در این مقاله از سایت خانه اسکیت تصمیم گرفتیم تا به 10 قانون اصلی در برنامه غذایی ورزشکاران (بالاخص اسکیت سواران) اشاره کنیم.

قانون اول) همیشه صبحانه بخورید:

صبحانه باعث می شود احساس بهتری داشته باشید. صبحانه کمک می کند روزتان را با متابولیسم بالا شروع کنید و اشتهای تان را کنترل کنید. به بدن تان به عنوان یک کوره فکر کنید که در طول شب از حرارت آن کاسته می شود. اگر این کوره به هنگام صبح مجدداً سوخت گیری نشود حتماً خاموش می شود.

قانون دوم) 5 وعده در روز داشته باشید:

سعی کنید حداقل 5 وعده غذایی در روز میل کنید. مصرف دو یا سه وعده غذایی در روز کافی نیست. با خوردن 5 وعده غذایی سطح انرژی تان بالا می ماند. همچنین میتوانید با این کار و دریافت حجم های اندکی از پروتئین در طول روز از فرآیند رشد و ریکاوری حمایت کنید. انجام این کار ممکن است مشکل باشد اما غیرممکن نیست. با داشتن تغذیه مناسب و خوردن تخم مرغ آب پز یا تکه های پروتئین در طول روز میتوانید تغذیه مناسب همراه با بدنی سالم و پر انرژی داشته باشید.

قانون سوم) از قانون 3-2-1 در رژیم غذایی اسکیتی استفاده کنید:

از قانون 3-2-1 استفاده کنید. در هر وعده غذایی تان، تقریباً یک بخش از کالری باید از چربی، 2 بخش آن از پروتئین و 3 بخش آن از کربوهیدرات ها تأمین شود. همیشه کربوهیدرات را به همراه پروتئین میل کنید. البته این قانون برای برخی از افراد به دلیل حساسیت به گروه کربوهیدرات متفاوت می‌باشد و بهتر است از 3 بخش پروتئین، 2 بخش کربوهیدرات و 1 بخش چربی استفاده کنند. 

قانون چهارم) نوسان کالری داشته باشید:

مورد دیگری که باید در رژیم غذایی خود به آن توجه داشته باشید این است که، خواه مایل باشید چربی از دست بدهید یا حجم عضله خود را افزایش دهید  باید سعی کنید جذب کالری تان با نوسان همراه باشد. برای مثال، اگر خواهان نابودی چربی هستید، مصرف کالری تان را باید دو روز کاهش دهید. اما در روز سوم به مصرف کالری بیشتری بپردازید. از این برنامه در سراسر هفته پیروی کنید و به این طریق اولاً به تنظیم مجدد دامنه بنیادی متابولیک می پردازید. ثانیاً از بافت های خالص عضلانی تان حمایت می کنید.

قانون پنجم) هر روز حداقل 8 لیوان آب بنوشید:

هر روز 8 الی 10 لیوان ��ب بنوشید. به این شکل اطمینان حاصل می کنید که مایعات از دست داده در طی تمرین را جبران می کنید. منتظر نمانید تا تشنه شوید، در این صورت در وضعیت بدی قرار می گیرید. لیوان های فوق الذکر را در سراسر روز بنوشید. یعنی این میزان آب را به یک باره ننوشید. اجازه ندهید بی آبی مانع از انجام یک اجرای خوب تمرینی در باشگاه شود.

قانون ششم) در رژیم غذایی تنوع داشته باشید: 

همه پروتئین ها و کربوهیدرات ها برابر نیستند. پروتئین موجود در گوشت چرب و محصولات لبنی بسیار دشوار هضم می شود. با کیفیت ترین پروتئین در سفیده تخم مرغ، پروتئین وی ایزوله و پروتئین سویا موجود است.

انواع بسیاری کربوهیدرات وجود دارد. قندهای مصنوعی ( کربوهیدارت های فرایند سازی شده) موجود در شیرینی جات، بالافاصله پس از مصرف سطح انرژی تان را به اوج می رساند و سپس آن را بسیار سریع دچار افت می کند. قند های طبیعی (کربوهیدرات های مرکب فرآیند سازی نشده) موجود در غلات، میوه ها و سبزی ها انرژی پایدارتری را به شما تا رسیدن وعده غذایی بعدی مهیا می کند. همچنین پیشنهاد میکتیم سهم مصرف میوه، سبزیجات و مغذی جات را در برنامه غذایی خود افزایش دهید.

قانون هفتم) رژیم زودگذر ممنوع:

هرگز از رژیم های زودگذر پیروی نکنید. اگر فرآیند چربی سوزی موردنیاز است، آن را تنها با تمرین و رژیم مناسب، به یک فرایند روتین . مستمر تبدیل کنید.

قانون هشتم) استفاده از ویتامین ها:

به مصرف روزانه مولتی ویتامین بپردازید. عدم تعادل های تغذیه ای قهرمانان، نیازمند مکمل های ویتامین و مواد معدنی است. یک مولتی ویتامین به انضمام ویتامین C و ویتامین E یک رویکرد اطمینان بخش با ارزش برای اکثر قهرمانان است.

قانون نهم) بهترین زمان هر گروه غذایی رو انتخاب کنید:

با مصرف وعده های غذایی ریکاوری بخش، بعد از تمرین سطح انرژی تان را احیا کنید. اکثر کربوهیدرات هایی که بعد از تمرین مصرف می کنید باید از نوع مرکب با شاخص گلیسمیک پایین باشد. به هر حال، کمیت های اندک کربوهیدرات های حاوی شاخص گلیسمیک بالا به سرعت منجر به جایگزینی گلیکوژن عضله می شود. فرکتوز نیز منجر به جایگزینی گلیکوژن کبد می شود.

قانون دهم) انتخاب عاقلانه گروه های غذایی داشته باشید:

سعی کنید انتخاب های غذایی عاقلانه ای داشته باشید. وقتی به انتخاب مواد غذایی می پردازید ، سعی کنید از مواد غذایی سرخ کرده، کنسرو شده یا فرآیندسازی شده به دور بمانید. نمونه هایی از این انتخاب ها به شرح زیر می‌تواند باشد:

  • انتخاب سیب زمینی پخته به جای سیب زمینی سرخ کرده
  • تخم مرغ آب پز به جای نیمرو
  • آب پرتقال به جای آب میوه صنعتی
  • نان گندم به جای کیک های تهیه شده از آرد صنعتی
  • غذای خانگی به جای فست فود
  • میوه تازه با پوست به جای کمپوت
  • آب به جای نوشابه ها
  • جود دوسر پرک به جای غلات صبحانه شیرین
  • چیپس سیب زمینی پخته به جای چیپس سیب زمینی سرخ کرده
  • رایس کیک به جای دونات
  • گوشت گوساله لخم به جای همبرگر

مزایا تغذیه سالم


تغذیه مناسب باعث می شود تا ورزشکار عملکرد مثبتی در حین اجرای حرکات ورزشی داشته باشد و همچنین موجب می شود که ورزشکار در حین تمرین و یا مسابقه احساس خستگی نکند. قرار گرفتن 4 ماده غذایی (پروتئین ها، کربوهیدرات ها، چربی های مفید و فیبرها) در برنامه تغذیه ورزشکاران، بالاخص ورزشکاران رشته اسکیت، بسیار حائز اهمیت است.

تأثیر خواب بر اسکیت

یکی از عوامل مهم دربالا بردن سطح انرژی و فرایند چربی سوزی داشتن خواب کافی با زمان بندی مناسب است (مثلا ۱۰ شب تا ۶ صبح ). پس با زمان بندی مناسب بین شام و استراحت، خواب خوبی را برای خودتان رقم بزنید چرا که این مورد به اندازه تغذیه و هر فاکتور دیگری در آمادگی ورزشکار تاثیرگذار است.

سخن پایانی 

اگر می خواهید که این ورزش را به صورت اصولی انجام دهید و تناسب اندام و انرژی هنگام تمرین یا مسابقه را تأمین کنید بایستی قوانین گفته شده برای داشتن یک رژیم غذایی سالم را رعایت کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید. برای این که با این برنامه جدید غذایی ارتباط برقرار کنید بهتر است یک انگیزه بسیار قوی برای خودتان به وجود بیاورید تا اگر گاهی وسوسه می شوید برای تخطی از این برنامه غذایی بتوانید جلوی خودتان را بگیرید و به برنامه غذایی خودتان پشت نکنید.

همچنین برای داشتن یک برنامه منسجم و مناسب با شرایط سنی تان می‌توانید ازخانم مهناز مولایی مقدم به صورت حضوری یا غیر حضوری مشاوره بگیرید . برای هماهنگی زمان مشاوره از طریق این لینک شماره تماس خود را ثبت کنید تا در اولین فرصت مناسب ترین برنامه غدایی و تمرینی را داشته باشید. 

دوست دار تندرستی شما: مهناز مولایی مقدم

دیدگاه های کاربران

دیدگاهی برای این مطلب ثبت نشده است.


فرم ارسال دیدگاه شما برای قوانین تغذیه سالم برای ورزشکاران | خانه اسکیت
(به حروف کوچک و بزرگ حساس نمی باشد.)
captcha
اخبار
• دوره همسان سازی و باز آموزی مربیان اسکیت استان اصفهان آذر 1402
• مسابقات اسکیت از هانگژو تا بیداهه چین!
• تیم ملی اسکیت ایران آماده اعزام به نوزدهمین دوره مسابقات آسیایی اسکیت
• دوره عملی مربیگری درجه 3 رولر اسکیت عمومی در استان یزد برگزارشد.
• خانم مهناز مولایی مقدم مربی بین المللی اسکیت هنری
• دوره مربیگری درجه 3 رولر اسکیت عمومی با مدرسی سرکارخانم مهناز مولایی مقدم
• مسابقات دستجات آزاد اسکیت هنری 1402
• دوره مربیگری بین المللی اسکیت هنری
• برگزاری مسابقه اسکیت هنری استان فارس در شهر شیراز با سرداوری خانم مهناز مولایی
• همایش پایان سال 1401 خانه اسکیت
• انتصاب خانم مهناز مولایی بعنوان مسئول افتخاری کمیته هنری هیات اسکیت اصفهان
• برگزاری مسابقات اسکیت هنری استان فارس در مرودشت با سرداوری خانم مهناز مولایی
• دوره همسان سازی مربیان اسکیت استان اصفهان برگزار شد
• برگزاری دوره مربیگری درجه 3 عمومی به میزبانی کاشان
• تعیین آقای رامین عتیقه چی به عنوان سرپرست دبیری فدراسیون اسکیت
• آیا تصمیم گرفته شده برای باشگاه عادلانه است؟
• مسابقات اسکیت قهرمانی آسیا در سال 2021
• تمام مسابقات اسکیت در سال 2020 لغو گردید
• اطلاعیه وزارت بهداشت برای مراکز ورزشی
• بازگشایی خانه اسکیت