قوانین تغذیه سالم برای ورزشکاران

در هر رشته ورزشی، ورزشکاران باید از اصول تغذیه مطلع باشند و آن را رعایت کنند. برای موفقیت در یک رشته ورزشی علاوه بر انجام تمرینات ورزشی توجه به امر تغذیه و برنامه غذایی هم امری لازم و حیاتی است که اگر رعایت نشود مشکل‌ساز خواهد شد. به همین دلیل، ما در این مقاله از سایت خانه اسکیت تصمیم گرفتیم تا به 10 قانون اصلی در برنامه غذایی ورزشکاران مخصوصاً اسکیت‌سواران اشاره کنیم.

قانون اول: همیشه صبحانه بخورید

به بدن‌تان به عنوان یک کوره فکر کنید که در طول شب از حرارت آن کاسته می شود. اگر این کوره به هنگام صبح مجدداً سوخت گیری نشود حتماً خاموش می شود. صبحانه باعث می شود احساس بهتری داشته باشید. صبحانه کمک می کند روزتان را با متابولیسم بالا شروع کنید و اشتهای تان را کنترل کنید. یک صبحانه ایده‌آل برای شما اسکیت‌سواران باید ترکیبی از کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین، چربی‌های سالم و ویتامین‌ها باشد.

کربوهیدرات‌های پیچیده

نان سبوس‌دار یا جو دوسر (اوتمیل): این مواد منبعی عالی برای انرژی پایدار هستند و از افت قند خون در طول تمرین جلوگیری می‌کنند.

میوه‌های تازه مانند موز، سیب یا انواع توت‌ها که قند طبیعی و فیبر فراهم می‌کنند.

پروتئین

تخم‌مرغ (آب‌پز یا نیمرو)؛ پروتئین موجود در تخم‌مرغ به بازسازی عضلات کمک می‌کند.

ماست یونانی یا شیر؛ این مواد کلسیم و پروتئین کافی برای تقویت استخوان‌ها و عضلات فراهم می‌کنند.

چربی‌های سالم

آووکادو روی نان تست یا کمی کره بادام‌زمینی طبیعی؛ چربی‌های سالم انرژی بلندمدت و مواد مغذی ضروری تأمین می‌کنند.

ویتامین‌ها و مواد معدنی

یک لیوان آب پرتقال طبیعی یا یک اسموتی میوه با سبزیجاتی مثل اسفناج یا کلم؛ این نوشیدنی‌ها ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌های لازم برای بهبود عملکرد و ریکاوری را به بدن شما می‌دهند.

آب

نوشیدن آب کافی در صبحانه بسیار مهم است تا بدن قبل از تمرین هیدراته شود.

دقت کنید که بهتر است صبحانه حداقل یک تا دو ساعت قبل از تمرین خورده شود تا فرآیند هضم کامل شود.

قانون دوم: 5 وعده در روز داشته باشید

سعی کنید حداقل 5 وعده غذایی در روز میل کنید. مصرف دو یا سه وعده غذایی در روز کافی نیست. با خوردن 5 وعده غذایی سطح انرژی تان بالا می ماند. همچنین می‌توانید با این کار و دریافت حجم های اندکی از پروتئین در طول روز از فرآیند رشد و ریکاوری حمایت کنید. انجام این کار ممکن است مشکل باشد؛ اما غیرممکن نیست. با داشتن تغذیه مناسب و خوردن تخم مرغ آب‌پز یا تکه‌های پروتئین در طول روز میتوانید تغذیه مناسب همراه با بدنی سالم و پر انرژی داشته باشید.

قانون سوم: از قانون 3-2-1 در رژیم غذایی اسکیتی استفاده کنید

از قانون 3-2-1 استفاده کنید. در هر وعده غذایی تان، تقریباً یک بخش از کالری باید از چربی، 2 بخش آن از پروتئین و 3 بخش آن از کربوهیدرات ها تأمین شود. همیشه کربوهیدرات را به همراه پروتئین میل کنید. البته این قانون برای برخی از افراد به دلیل حساسیت به گروه کربوهیدرات متفاوت است و توصیه می‌شود از 3 بخش پروتئین، 2 بخش کربوهیدرات و 1 بخش چربی استفاده کنند. 

قانون چهارم: نوسان کالری داشته باشید

مورد دیگری که باید در رژیم غذایی خود به آن توجه داشته باشید این است که خواه مایل باشید چربی از دست بدهید یا حجم عضله خود را افزایش دهید؛ باید سعی کنید جذب کالری‌تان با نوسان همراه باشد. برای مثال، اگر می‌خواهید چربی‌های‌تان را نابود کنید، مصرف کالری تان را باید دو روز کاهش دهید. اما در روز سوم به مصرف کالری بیشتری بپردازید. از این برنامه در سراسر هفته پیروی کنید و به این طریق اولاً به تنظیم مجدد دامنه بنیادی متابولیک می پردازید. ثانیاً از بافت های خالص عضلانی تان حمایت می کنید.

قانون پنجم: هر روز حداقل 8 لیوان آب بنوشید

هر روز 8 الی 10 لیوان آب بنوشید. این اتفاق، باعث جبران مایعات از دست‌رفته در طول تمرین می‌شود. منتظر نمانید تا تشنه شوید، در این صورت در وضعیت بدی قرار می گیرید. این مقدار آب را در طول روز تقسیم کنید. یعنی این میزان آب را به یک باره ننوشید. اجازه ندهید بی آبی جلوی یک اجرای خوب تمرینی در باشگاه را بگیرد.

قانون ششم: رژیم غذایی تنوع داشته باشید

همه پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها برابر نیستند. پروتئین موجود در گوشت چرب و محصولات لبنی بسیار دشوار هضم می شود. با کیفیت ترین پروتئین در سفیده تخم مرغ، پروتئین وی ایزوله و پروتئین سویا موجود است.

انواع بسیاری کربوهیدرات وجود دارد. قندهای مصنوعی ( کربوهیدارت های فرایند سازی شده) موجود در شیرینی جات، بالافاصله پس از مصرف سطح انرژی‌تان را به اوج می رساند و سپس آن را بسیار سریع دچار افت می کند. قندهای طبیعی (کربوهیدرات های مرکب فرآیند سازی نشده) موجود در غلات، میوه ها و سبزی ها انرژی پایدارتری را به شما تا رسیدن وعده غذایی بعدی مهیا می کند. همچنین پیشنهاد می‌کنیم سهم مصرف میوه، سبزیجات و مغذی جات را در برنامه غذایی خود افزایش دهید.

قانون هفتم: رژیم زودگذر ممنوع

هرگز از رژیم های زودگذر پیروی نکنید. اگر فرآیند چربی سوزی موردنیاز است، آن را تنها با تمرین و رژیم مناسب، به یک فرایند روتین و مستمر تبدیل کنید.

قانون هشتم: از ویتامین‌ها استفاده کنید

مصرف روزانه مولتی ویتامین را جدی بگیرید. عدم تعادل های تغذیه‌ای قهرمانان، نیازمند مکمل های ویتامین و مواد معدنی است. یک مولتی ویتامین به انضمام ویتامین C و ویتامین E یک رویکرد اطمینان بخش با ارزش برای اکثر قهرمانان است.

قانون نهم: بهترین زمان هر گروه غذایی رو انتخاب کنید

با مصرف وعده های غذایی ریکاوری بخش، بعد از تمرین سطح انرژی تان را احیا کنید. اکثر کربوهیدرات هایی که بعد از تمرین مصرف می کنید باید از نوع مرکب با شاخص گلیسمیک پایین باشد. به هر حال، اندازه‌های کم کربوهیدرات های حاوی شاخص گلیسمیک بالا به سرعت منجر به جایگزینی گلیکوژن عضله می‌شود. فرکتوز نیز منجر به جایگزینی گلیکوژن کبد می‌شود.

قانون دهم: انتخاب عاقلانه گروه های غذایی داشته باشید

سعی کنید انتخاب های غذایی عاقلانه ای داشته باشید. وقتی موادغذایی را انتخاب می‌کنید، سعی کنید از مواد غذایی سرخ‌کرده، کنسروشده یا فرآیندسازی‌شده به دور بمانید. مثال‌هایی از این نوع انتخاب در ادامه می‌بینید:

 انتخاب سیب زمینی پخته به جای سیب زمینی سرخ کرده

تخم مرغ آب پز به جای نیمرو

 آب پرتقال به جای آب میوه صنعتی

 نان گندم به جای کیک های تهیه شده از آرد صنعتی

 غذای خانگی به جای فست فود

میوه تازه با پوست به جای کمپوت

 آب به جای نوشابه ها

جود دوسر پرک به جای غلات صبحانه شیرین

چیپس سیب زمینی پخته به جای چیپس سیب زمینی سرخ کرده

 رایس کیک به جای دونات

گوشت گوساله لخم به جای همبرگر

مزایا تغذیه سالم

تغذیه مناسب باعث می شود تا ورزشکار عملکرد مثبتی در حین اجرای حرکات ورزشی داشته باشد. به‌علاوه باعث می شود که ورزشکار در حین تمرین و یا مسابقه احساس خستگی نکند. قرار گرفتن 4 ماده غذایی (پروتئین ها، کربوهیدرات ها، چربی های مفید و فیبرها) در برنامه تغذیه ورزشکاران، بالاخص ورزشکاران رشته اسکیت، بسیار حائز اهمیت است.

تأثیر خواب بر اجرای درست در اسکیت‌سواری

یکی از عوامل مهم دربالا بردن سطح انرژی و فرایند چربی سوزی داشتن خواب کافی با زمان‌بندی مناسب است (مثلا ۱۰ شب تا ۶ صبح ). پس با زمان بندی مناسب بین شام و استراحت، خواب خوبی را برای خودتان رقم بزنید. توجه داشته باشید که این مورد به اندازه تغذیه و هر فاکتور دیگری در آمادگی ورزشکار تاثیرگذار است.

سخن پایانی

اگر می خواهید این ورزش را به صورت اصولی انجام دهید و تناسب اندام و انرژی هنگام تمرین یا مسابقه را تأمین کنید؛ باید قوانین گفته‌شده برای داشتن یک رژیم غذایی سالم را رعایت کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید. برای این که با این برنامه جدید غذایی ارتباط برقرار کنید بهتر است یک انگیزه بسیار قوی برای خودتان به وجود بیاورید تا اگر گاهی وسوسه می‌شوید برای تخطی از این برنامه غذایی بتوانید جلوی خودتان را بگیرید و به برنامه غذایی خودتان پشت نکنید. 

همچنین برای داشتن یک برنامه منسجم و مناسب با شرایط سنی تان می‌توانید ازخانم مهناز مولایی مقدم به صورت حضوری یا غیر حضوری مشاوره بگیرید . برای هماهنگی زمان مشاوره از طریق این لینک شماره تماس خود را ثبت کنید تا در اولین فرصت مناسب ترین برنامه غدایی و تمرینی را داشته باشید.