در هر رشته ورزشی ورزشکاران باید از اصول تغذیه مطلع باشند و آن را رعایت کنند. همان طور که گفته شد برای موفقیت در یک رشته ورزشی علاوه بر انجام تمرینات ورزشی توجه به امر تغذیه و برنامه غذایی هم امری لازم و حیاتی است که اگر رعایت نشود مشکل ساز خواهد شد. به همین دلیل ما در این مقاله از سایت خانه اسکیت تصمیم گرفتیم تا به 10 قانون اصلی در برنامه غذایی ورزشکاران (بالاخص اسکیت سواران) اشاره کنیم.
صبحانه باعث می شود احساس بهتری داشته باشید. صبحانه کمک می کند روزتان را با متابولیسم بالا شروع کنید و اشتهای تان را کنترل کنید. به بدن تان به عنوان یک کوره فکر کنید که در طول شب از حرارت آن کاسته می شود. اگر این کوره به هنگام صبح مجدداً سوخت گیری نشود حتماً خاموش می شود.
سعی کنید حداقل 5 وعده غذایی در روز میل کنید. مصرف دو یا سه وعده غذایی در روز کافی نیست. با خوردن 5 وعده غذایی سطح انرژی تان بالا می ماند. همچنین میتوانید با این کار و دریافت حجم های اندکی از پروتئین در طول روز از فرآیند رشد و ریکاوری حمایت کنید. انجام این کار ممکن است مشکل باشد اما غیرممکن نیست. با داشتن تغذیه مناسب و خوردن تخم مرغ آب پز یا تکه های پروتئین در طول روز میتوانید تغذیه مناسب همراه با بدنی سالم و پر انرژی داشته باشید.
از قانون 3-2-1 استفاده کنید. در هر وعده غذایی تان، تقریباً یک بخش از کالری باید از چربی، 2 بخش آن از پروتئین و 3 بخش آن از کربوهیدرات ها تأمین شود. همیشه کربوهیدرات را به همراه پروتئین میل کنید. البته این قانون برای برخی از افراد به دلیل حساسیت به گروه کربوهیدرات متفاوت می‌باشد و بهتر است از 3 بخش پروتئین، 2 بخش کربوهیدرات و 1 بخش چربی استفاده کنند.
مورد دیگری که باید در رژیم غذایی خود به آن توجه داشته باشید این است که، خواه مایل باشید چربی از دست بدهید یا حجم عضله خود را افزایش دهید باید سعی کنید جذب کالری تان با نوسان همراه باشد. برای مثال، اگر خواهان نابودی چربی هستید، مصرف کالری تان را باید دو روز کاهش دهید. اما در روز سوم به مصرف کالری بیشتری بپردازید. از این برنامه در سراسر هفته پیروی کنید و به این طریق اولاً به تنظیم مجدد دامنه بنیادی متابولیک می پردازید. ثانیاً از بافت های خالص عضلانی تان حمایت می کنید.
هر روز 8 الی 10 لیوان آب بنوشید. ��ه این شکل اطمینان حاصل می کنید که مایعات از دست داده در طی تمرین را جبران می کنید. منتظر نمانید تا تشنه شوید، در این صورت در وضعیت بدی قرار می گیرید. لیوان های فوق الذکر را در سراسر روز بنوشید. یعنی این میزان آب را به یک باره ننوشید. اجازه ندهید بی آبی مانع از انجام یک اجرای خوب تمرینی در باشگاه شود.
همه پروتئین ها و کربوهیدرات ها برابر نیستند. پروتئین موجود در گوشت چرب و محصولات لبنی بسیار دشوار هضم می شود. با کیفیت ترین پروتئین در سفیده تخم مرغ، پروتئین وی ایزوله و پروتئین سویا موجود است.
انواع بسیاری کربوهیدرات وجود دارد. قندهای مصنوعی ( کربوهیدارت های فرایند سازی شده) موجود در شیرینی جات، بالافاصله پس از مصرف سطح انرژی تان را به اوج می رساند و سپس آن را بسیار سریع دچار افت می کند. قند های طبیعی (کربوهیدرات های مرکب فرآیند سازی نشده) موجود در غلات، میوه ها و سبزی ها انرژی پایدارتری را به شما تا رسیدن وعده غذایی بعدی مهیا می کند. همچنین پیشنهاد میکتیم سهم مصرف میوه، سبزیجات و مغذی جات را در برنامه غذایی خود افزایش دهید.
هرگز از رژیم های زودگذر پیروی نکنید. اگر فرآیند چربی سوزی موردنیاز است، آن را تنها با تمرین و رژیم مناسب، به یک فرایند روتین . مستمر تبدیل کنید.
به مصرف روزانه مولتی ویتامین بپردازید. عدم تعادل های تغذیه ای قهرمانان، نیازمند مکمل های ویتامین و مواد معدنی است. یک مولتی ویتامین به انضمام ویتامین C و ویتامین E یک رویکرد اطمینان بخش با ارزش برای اکثر قهرمانان است.
با مصرف وعده های غذایی ریکاوری بخش، بعد از تمرین سطح انرژی تان را احیا کنید. اکثر کربوهیدرات هایی که بعد از تمرین مصرف می کنید باید از نوع مرکب با شاخص گلیسمیک پایین باشد. به هر حال، کمیت های اندک کربوهیدرات های حاوی شاخص گلیسمیک بالا به سرعت منجر به جایگزینی گلیکوژن عضله می شود. فرکتوز نیز منجر به جایگزینی گلیکوژن کبد می شود.
سعی کنید انتخاب های غذایی عاقلانه ای داشته باشید. وقتی به انتخاب مواد غذایی می پردازید ، سعی کنید از مواد غذایی سرخ کرده، کنسرو شده یا فرآیندسازی شده به دور بمانید. نمونه هایی از این انتخاب ها به شرح زیر می‌تواند باشد:
تغذیه مناسب باعث می شود تا ورزشکار عملکرد مثبتی در حین اجرای حرکات ورزشی داشته باشد و همچنین موجب می شود که ورزشکار در حین تمرین و یا مسابقه احساس خستگی نکند. قرار گرفتن 4 ماده غذایی (پروتئین ها، کربوهیدرات ها، چربی های مفید و فیبرها) در برنامه تغذیه ورزشکاران، بالاخص ورزشکاران رشته اسکیت، بسیار حائز اهمیت است.
یکی از عوامل مهم دربالا بردن سطح انرژی و فرایند چربی سوزی داشتن خواب کافی با زمان بندی مناسب است (مثلا ۱۰ شب تا ۶ صبح ). پس با زمان بندی مناسب بین شام و استراحت، خواب خوبی را برای خودتان رقم بزنید چرا که این مورد به اندازه تغذیه و هر فاکتور دیگری در آمادگی ورزشکار تاثیرگذار است.
اگر می خواهید که این ورزش را به صورت اصولی انجام دهید و تناسب اندام و انرژی هنگام تمرین یا مسابقه را تأمین کنید بایستی قوانین گفته شده برای داشتن یک رژیم غذایی سالم را رعایت کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید. برای این که با این برنامه جدید غذایی ارتباط برقرار کنید بهتر است یک انگیزه بسیار قوی برای خودتان به وجود بیاورید تا اگر گاهی وسوسه می شوید برای تخطی از این برنامه غذایی بتوانید جلوی خودتان را بگیرید و به برنامه غذایی خودتان پشت نکنید.
همچنین برای داشتن یک برنامه منسجم و مناسب با شرایط سنی تان میتوانید ازخانم مهناز مولایی مقدم به صورت حضوری یا غیر حضوری مشاوره بگیرید . برای هماهنگی زمان مشاوره از طریق این لینک شماره تماس خود را ثبت کنید تا در اولین فرصت مناسب ترین برنامه غدایی و تمرینی را داشته باشید.
دوست دار تندرستی شما: مهناز مولایی مقدم
دیدگاهی برای این مطلب ثبت نشده است.